はじめに

最近運動不足を感じていませんか？

身体を動かす機会が減っていませんか？

• 階段を上ると息切れする。
• 肩こりや腰痛が気になる。
• 体重が増えてきた。
• 動き始めや朝イチに痛みが出る。
• 運動した方が良いと分かっていても、何から始めれば良いか分からない。

こうした悩みを持つ人は少なくありません。

身体の不調の多くは、「疲労の蓄積」か「運動不足」かのどちらかが原因になっている事が多いです。

日々の患者さんとの会話の中で「運動をしなければいけない」と思っていても、行動に移せない人もとても多いです。

私自身も学生の頃に膝を痛めた古傷を持っていて、仕事柄平日は全く歩かないので、運動不足が続くと、歩くだけで膝が痛くなる事もあります。

運動経験が無い人でも、注意点に気をつけて順番にステップを上がっていけばリスクを減らして運動をする事は可能です。

何歳になっても「周りの世話にならずに元気で動ける身体」を維持するために、ぜひ運動習慣を手に入れましょう！

このページは私が整体師として日々患者さんと会話したり、自分の経験の中で感じてきた事をまとめてみました。

運動不足が身体に与える影響

筋力の低下

筋肉を使わないと筋力が低下する。

日常生活で疲れやすくなる。

姿勢を維持する筋肉も弱くなる。

柔軟性や関節の動きの低下

身体を動かす機会が減ると関節を動かす範囲が狭くなる。

身体の動かしにくさにつながる。

心肺機能や持久力の低下

長時間歩くことが辛くなる。

階段や坂道で息が上がる。

血流の低下

筋肉のポンプが働かないので末端の血流が低下する。

心臓に負荷をかけないので、心肺機能も低下する。

血流低下によって、新陳代謝や免疫機能も低下する。

体重や生活習慣病への影響

消費エネルギーが減る。

体重や脂肪の増加。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスク。

肩こりや腰痛などへの影響

長時間同じ姿勢で過ごすことで身体へのダメージ。

身体を動かす機会が減る。

筋力や身体活動量の低下が、身体の不調に関係する。

 

運動不足だけが肩こりや腰痛の原因ではありません。

運動過多や疲労の蓄積も痛みの原因になります。

整体で身体の歪みを修正したり、筋肉の緊張を緩和する事はできますが、筋肉量や様々な組織の滑走性や運動による血流増加は整体の施術だけでは難しいです。

施術の効果を維持するためにも日常生活はとても大事になります。

 

運動経験がない人が最初にやりがちな失敗

いきなりジムやランニングを始めて痛める。

最初から全力で頑張りすぎてケガをする。

ストレッチ等のケアを一切しない。

「やらなきゃ」という義務感で挫折する

 

運動経験がない人が運動を始める際の3つのポイント

最初から頑張りすぎない

いきなり長距離を歩かない。

激しい筋トレをしない。

翌日に痛みや疲労が残る運動は避ける。

少し物足りない負荷から始める。

毎日運動せずに週に1～2回から始める。

簡単で手軽な運動を選ぶ

特別な道具を必要としない。

自宅でもできる。

天候に左右されにくい。

日常生活に取り入れやすい。

継続できることを最優先にする

毎日できなくても気にしない。

5分でも10分でも身体を動かす。

運動する時間を生活習慣に組み込む。

できない日があっても翌日から再開すればOK。

 

整体師がお勧めする運動不足解消法

第一段階

運動不足の人はまず固まった筋肉や関節を緩める事から始めましょう。

ストレッチ

Youtubeなどで動画解説がたくさんあります。

強く伸ばし過ぎて痛める人がとても多いので、弱めのストレッチから始めましょう。

同じ場所ばかり伸ばすのではなく、全身の筋肉を伸ばしましょう。

ヨガ

一人では継続できない人も、お金を払ってヨガ教室に行くと継続できたりします。

第二段階

軽い有酸素運動などで関節や筋肉を動かす事に慣れていきます。

ウォーキング

一番手軽に始められる運動です。

まずは10分歩くことから始めましょう。

ラジオ体操

上半身を動かすにはとても良い運動です。

ネットで動画を見ながらやると分かりやすいです。

自転車

近所の買い物からスタートすれば程よい運動になります。

高齢者向け体操教室

公共の体育館などで開催されているものは、高齢者でも無理なく始められるプログラムになっています。

高齢者向け体操教室

公共の体育館などで開催されているものは、高齢者でも無理なく始められるプログラムになっています。

第三段階

少し負荷をかけた有酸素運動などで筋肉を鍛えます。

自重筋トレ

軽めのスクワットや踵上げ体操や階段昇降

ハイキング

長時間歩いたり、坂道でのウォーキング

サイクリング

30分以上かけてのサイクリングは足腰に無理のかからない程よい運動になります。

スイミング

泳げる人なら、関節に無理のかからない全身運動ができます。

ダンス

フラダンスなど軽めのダンスは楽しみながら運動ができます。

カーブス

女性限定ですが高齢者向けの筋トレができます。

ピラティス

ヨガよりも少し運動量を増やして筋トレの要素も取り入れた運動ができます。

パーソナルトレーナー

お金に余裕がある人にはお勧め。

第四段階

強めの負荷をかけて更に筋肉や心肺機能を強化していきます。

このあたりからダイエットに効きます。

ジョギング

手軽にできる運動の代表。

距離やタイムを調整すれば自分に合った運動ができます。

登山

個人的には超お勧め！（笑）

ウォーキングよりも負荷をかけて運動ができます。

四季や自然や絶景や達成感を感じながら旅行や写真の趣味とも合わせて楽しめます。

ジムで筋トレ

増える筋肉、減る脂肪、より重いウエイトを上げる達成感、ハマる男性は多いです。

第五段階

競技レベルの運動でスポーツを楽しみましょう。

球技

若い人なら、サッカー、バスケ、野球

高齢者ならテニス、バレーボール、卓球、ゴルフ

仲間と一緒にスポーツを楽しみましょう！

マラソン

球技と違い、一人でもできます。

大会に出るようになるとモチベーションも上がります。

ロードバイク

長時間高負荷をかけた運動がしやすい。

ボディビル

ムキムキ目指して頑張ってください！

ここに挙げた中で、スイミング、ダンス、球技、以外は運動神経はほぼ必要ありません。

運動経験が無い人でもやってみれば誰でもできます。

運動を継続するためのコツ

楽しいと思える事をする。

楽しくないと続きません。

家族や友人など誰かと一緒にする。

止めにくくなります。

趣味と組み合わせてする。

歩いて神社巡り。

山に行って写真を撮る。

自転車で美味しい店に食べに行く。

日常のルーティンと組み合わせてする。

歯磨きしながらスクワットをする。

テレビを見ながらストレッチする。

エスカレーターより階段を使う。

近所への買い物は徒歩や自転車で行く。

通勤にウォーキングや自転車を使う。

歩数や運動時間を記録する。

スマートウォッチで記録する。

ウォーキングや登山アプリを使う。

金剛山の回数登山

御朱印帳を目的に神社仏閣ハイキング。

最初から毎日やろうとしない。

筋トレは毎日すると身体を痛めやすい。

特に重要なのは、運動を特別なイベントにしないことです。

日常生活の中に自然に運動を組み込むことが継続のポイントです。

運動を始める際の注意点

痛みを我慢して運動しない。

痛みが取れるまで運動はストップです。

最初は軽い負荷から始める。

物足りないくらいが丁度良いです。

数ヶ月かけて負荷を上げていく。

補給を忘れない。

水分や栄養が足りないと運動の効果が出にくくなります。

睡眠をしっかりとる。

 

持病や運動制限がある場合は医師に相談する。

特に循環器に持病がある人は医師に相談しましょう。

急な運動で強い痛みが出た場合は、医療機関に相談する。

強い痛みや経験したことがない痛みはまず病院で検査を受けましょう。

 

まとめ

まずは5分、身体を動かす習慣から始めましょう

運動不足解消に特別な運動能力は必要はありません。

最初は簡単な運動から始めましょう。

無理をせず少しずつ運動量を増やしていきましょう。

継続することが大切です。

日常生活の中で身体を動かす機会を増やしましょう。

運動を始めるのに遅過ぎるということはありません。

将来の自分のために、まずは今日からできる小さな運動を一つ始めてみましょう。

 

もし運動でトラブルがあったらご相談ください。

堺自然整体院

※効果には個人差があります