動的ストレッチについて

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

このページでは動的ストレッチについて解説しています。

 

静的ストレッチはこちらのページを御覧ください。

静的ストレッチの効果と方法

 

動的ストレッチとは？

スポーツや医療の分野にて、体の筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を動かしながら伸ばすことを動的ストレッチと言います。

一般的にはラジオ体操がイメージしやすいかと思います。

動的ストレッチには3種類あります。

• ダイナミックストレッチ
• バリステックストレッチ
• PNFストレッチ

 

ダイナミックストレッチとは？

ダイナミックストレッチは、ゆっくりと関節を動かしながら、筋肉の伸縮を行います。

ゆっくりと関節を動かす時に伸ばす筋肉の反対側の筋肉に力を入れる事で相反抑制という神経の作用が起こり、より筋肉を緩める事ができます。

動きをコントロールしてゆっくりと動かすのでストレッチで痛めるリスクが少ない。

力を入れる方を主動筋、反対側の伸長される筋肉を拮抗筋と言います。

運動前の準備運動に適したストレッチです。

ダイナミックストレッチのメリット

• 柔軟性や可動範囲が向上。
• バリステックストレッチよりリスクが低い。
• 身体が温まるので、ウォームアップやケガの防止に最適。
• 血流の改善。
• 神経機能や筋感覚の向上。

 

ダイナミックストレッチのデメリット

• 心拍数を上げ興奮状態になるので、スポーツ後や就寝前には不向き。
• 動かし方が正しくないと効果が得られない。
• やり過ぎると疲労する。

 

バリステックストレッチとは？

力を抜いて反動をつけて行うストレッチです。

1,2,3と反動をつけて行うアキレス腱伸ばしをイメージすると分かりやすいです。

リスクもあるのでダイナミックストレッチ等で身体が暖まってから行いましょう。

バリステックストレッチのメリット

• 柔軟性や可動範囲の向上。
• 筋肉に刺激を与えてパフォーマンスの向上。
• 身体が温まるので、ウォームアップやケガの防止に最適。
• 血流の改善。

 

バリステックストレッチのデメリット

• 反動をつけすぎると筋組織や周辺組織を痛める可能性がある。
• 伸張反射で筋収縮を起こす可能性がある。
• 就寝前には不向き。

反動を強くつけて筋肉を伸ばしすぎると、伸張反射という反射的に筋肉が収縮してします現象が起こったり、強く伸ばし過ぎることで筋肉や周囲の軟部組織を損傷するリスクがあります。

反動をつけるのは軽めにしましょう。

 

PNFストレッチ

PNFストレッチはトレーナーや治療家の先生とパートナーと組んで適切に行うストレッチです。

筋肉の収縮と弛緩を繰り返しながら筋緊張を緩めていきます。

一人ではできず、微妙な力加減も必要なのでこのページでは詳細は割愛します。

堺自然整体院では手技の一つとしてPNFストレッチも取り入れながら整体を行っております。

 

動的ストレッチを行うタイミング

• 運動前
• 起床後

起床後や運動前は筋肉が固くなり身体の動きも悪いので、動かしてほぐす動的ストレッチが向いています。

運動後は静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばして疲労や筋肉の緊張を解消しましょう。

 

動的ストレッチの注意点

無理をに伸ばさない

ストレッチで一番多いトラブルは無理に伸ばし過ぎて筋肉や腱や靭帯を痛めてしますことです。

無理に伸ばすと伸張反射という神経の反射で逆に縮もうとする性質があるので効果が得られなくなります。

特にバリステックストレッチは痛めるリスクが高いので、ダイナミックストレッチで身体を温めてから行う、徐々に負荷を強めていくなど慎重に行いましょう。

ストレッチは周りの人と比べる必要はなく、自分の身体との対話です。

気持ち良い程度の力加減でストレッチを行う事を心がけましょう。

 

呼吸を止めない

身体は呼吸を吐いている時が力が抜けて筋肉が緩みやすいタイミングです。

呼吸をしている事で筋肉に酸素供給も行われます。

ストレッチ中はゆっくりとした呼吸を継続することを心がけましょう。

 

リラックスして行う

身体と心は密接に繋がっています。力を抜いて焦らずのんびり行いましょう。

 

継続して行う

筋肉の柔軟性は一日にして得られるものではありません。日々コツコツとやることで培われていきます。

チームによってはウォーミングアップに時間を費やさないチームもあります。

そのようなチームの場合は早めに行って、練習前に個人的に必ずやるようにしましょう。

練習の無い日も動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせて行い、コンディションを維持しましょう。

 

ケガをしたときは行わない

骨折、捻挫、肉離れ等身体の組織を傷めている場合は悪化させる可能性が高いのでストレッチはしないでください。

特に肉離れをストレッチで悪化させる人が多いです。

 

運動後には静的ストレッチ

ウォーミングアップ時には静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が向いています。

 

まとめ

動的ストレッチには3種類があります。

• ゆっくり動かし拮抗筋に力を入れるダイナミックストレッチ
• 力を抜いて反動をつけるバリステックストレッチ
• パートナーと組み収縮と弛緩を繰り返すPNFストレッチ

動的ストレッチは身体を温めるので運動前の準備運動やケガ防止に適しています。

 

堺自然整体院

※効果には個人差があります