坐骨神経痛の痛みや痺れはストレッチやセルフケアを行う事で改善できる場合があります。

痛みで困っている人はぜひ一度チャレンジしてみてください。

セルフケアで効果が無ければ早めに専門家にご相談ください。

 

臀部の筋肉のストレッチ

坐骨神経痛には複数の原因があります。

その中でも代表的な原因の一つに梨状筋症候群があります。

梨状筋症候群は梨状筋の筋緊張によって、すぐそばを通っている坐骨神経が圧迫されて起こります。

セルフケアで効果が出やすい場所なので一度お試しください。

 

梨状筋ストレッチ

座位

イスに腰掛けて、反対の膝の上に足首を乗せます。

骨盤を前に倒します。

注意点

背中を丸めるだけだとあまりテンションがかかりません。

背骨を伸ばして骨盤から倒しましょう。

 

四つ這い

膝をついて、膝から下を捻ります。

腰を足の方向にスライドします。

応用編

スライドする方向を変えると大臀筋、梨状筋、中臀筋等色々な臀部の筋肉をストレッチする事ができます。

 

仰臥位

反対の膝を立てて、その膝の上に足首を乗せます。

立てた膝を手も使って上げていきます。

 

仰臥位

足を伸ばして高く上げた位置から、内側に倒します。

注意点

上半身や腰が捻れると力が逃げるので、できるだけベッドにつけたまま維持しましょう。

 

テニスボール

仰向けに寝て、お尻の凹んだあたりにテニスボールを当てます。

身体の位置を動かしてお尻に圧がかかるように調整します。

注意点

強くやり過ぎると後で痛みが悪化する可能性があるので、あまり強くやり過ぎない。

症状によって効く効かないが分かれる上に無理すると悪化するリスクがある方法なので、効果が感じられたら続けて、効果を実感できなければ他の方法を試しましょう。

 

ウォーキング

デスクワーク等で長時間座っていて歩き始めに痛みが出て、しばらく歩くと痛みが緩和する人は、運動不足で筋肉が固まってる場合があります。

こういうケースならしっかりとウォーキングをする事で痛みが改善する事があります。

注意点

歩くと痛みが増える場合は、ウォーキングはしないでください。

参考：ウォーキングをしよう

 

温浴

筋肉が原因の場合はお風呂などで温めると楽になる事が多いです。

逆に長時間寒い所に居たり、夏場にエアコン等で冷えると悪化する事があるので、冷やさないようにしましょう。

参考：冷やす？温める？

注意点

循環器に持病がある人は無理しないでください。

 

姿勢の改善

デスクワーク等で長時間同じ姿勢を取っていると、腰に負担がかかり、坐骨神経痛の一因になる事があります。
（全てではありません）

参考：デスクワークの姿勢

 

セルフケアの注意点

• ストレッチは 左右とも行うようにしましょう。
• 呼吸を止めず、リラックスした状態で行ってください。
• 強い筋緊張がある人が最初から強いストレッチをするとダメージになる可能性があります。
• 軽めのストレッチから徐々にしっかり伸ばすようにしましょう。
• 1日1〜2回、5〜10分程度から始めてOKです。
• 排尿や排便がしにくい場合は至急整形外科を受診してください。

坐骨神経痛には原因が複数あります。

• 椎間板のトラブル
• 腰椎の骨のトラブル
• 股関節の筋肉のトラブル
• 骨盤のトラブル

原因が複数あるので、全員に効果があるセルフケアというものはありません。

一度試してみて、症状が悪化する場合はすぐに中止しましょう。

5回くらいやってみて何の効果も感じなければ他のセルフケアに切り替えましょう。

セルフケアだけで効果が無ければ専門家に任せましょう。

 

坐骨神経痛なら堺自然整体院へ

※効果には個人差があります