四十肩（五十肩）のストレッチとセルフケア

激痛を伴う四十肩や五十肩はとても辛いですよね。

私自身も3年前に四十肩になり激痛を経験しました。

• 120度までしか手が挙がらない。
• 手を伸ばしたり、手が滑ると激痛で10秒間動けなくなる。
• 寝ていても痛く、寝返りで目が覚める。
• ネットで見た四十肩の体操をやると悪化。

その後、自分でケアした体験やセミナーで学んだりして、かなり四十肩の整体は効果をあげれるようになりました。

このページはセルフケアだけで自身の四十肩から回復した院長によるセルフケア講座です。

 

四十肩のセルフケアの注意点

痛い事をしない

痛い事はどこかの組織に無理がかかっています。

絶対に痛みを感じない範囲で動かすようにしましょう。

特に激痛期は自分では何もしないのが最善の策だったりします。

ストレッチ後に違和感を感じるのもダメです。

ストレッチ中は痛くなくても、後から痛みや違和感を感じるのは軽いダメージの証拠です。

 

強くせずに回数を増やす

ついつい伸ばした実感が欲しくて強くやり過ぎてしまいます。

物足りないくらいがちょうど良いです。

一度に伸ばすのではなく、一日に何度も行い、少しずつ伸ばしていきましょう。

 

四十肩のストレッチ

広背筋

上腕（二の腕）から背骨や骨盤まで繋がる、薄くて広い背中の筋肉です。

主に腕を下ろす時に使います。

広背筋が固まると、腕を下に下げる力が働きます。
（上げるのを邪魔します）

肩が挙がらない人は要注意の筋肉です。

 

大胸筋

胸から腕に繋がる強い筋肉です。

主に腕を下ろす、腕を閉じる動きで使います。

大胸筋が固まると、腕を下に下げたり、内側に閉じる力が働きます。

手が挙がらない人や腕を横に広げられない人は、大胸筋も注意しましょう。

 

上腕二頭筋

上腕（二の腕）にある肘を曲げる筋肉です。

力こぶを作る時に使う筋肉と言えば分かりやすいです。

肘を動かす筋肉ですが、体幹側は一部が肩甲骨まで繋がっているので肩の動きにも影響します。

肘を伸ばした時よりも、曲げた状態のほうが肩が上がりやすい場合は上腕二頭筋も疑いましょう。

大胸筋ストレッチの時に腕を伸ばせば一緒に伸ばせます。

 

前腕屈筋、伸筋

前腕（肘と手首の間）の筋肉は直接は肩関節に繋がっていませんが、上腕の筋肉に影響するので、間接的に肩関節にも影響します。

人によっては指の筋肉が影響することもあります。

動かしたり押さえて固い場所があれば注意してください。

 

菱形筋

肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。

肩こりでこのあたりが辛い人も多い場所です。

肩甲骨を背骨側に寄せる働きがあります。

菱形筋が固まると肩甲骨が外側へ開かなくなるので、手を伸ばす動きを制限します。

手を伸ばす動きで痛みが出る人は要注意の筋肉です。

 

前鋸筋

前鋸筋は肩甲骨を斜め前方に動かす筋肉です。

肩甲骨の裏側にあるので、とても触りにくい筋肉です。

前鋸筋は菱形筋と真逆の動きをします。（拮抗筋）

ここが固まると肩甲骨を背骨側に寄せにくくなります。

腕を水平に後方へ動かすのが痛い人は要注意の筋肉です。

 

肩回し

四十肩の患者さんは肩甲骨が動かなくなっている人がとても多いです。

しっかりと肩を回して肩甲骨をほぐしましょう。

腕を回そうとすると肩の負担になるので、「肩甲骨」を回します。

 

四十肩の生活習慣の注意点

痛い事をしない

激痛期の四十肩においては痛いことをしないことが一番大事です。

動かさないと固まってしまうからと痛みを我慢して動かすと、四十肩をさらに悪化させてしまい、もっと動かなくなってしまいます。

肩を動かした時にビシッとした痛みがくる時はとにかく安静にしましょう。

 

四十肩で特に無理のかかりやすい動き

手を挙げる（挙上動作）

 

四十肩になったほとんどの人は肩が上げにくくなります。

高いところのものを取るような動きは極力控えましょう。

 

遠くへ手を伸ばす

 

四十肩の激痛期にはちょっと遠くのものを取ろうとして、 何気なく手を伸ばした時にズキンと強い痛みが出ることはよくあります。
誰もが経験しがちな動きですが、痛みが強い時期はとにかく手を伸ばさないようにしましょう。

 

着替え

着替えの時に肩を捻って強い痛みが出ることはよくあるケースです。

肩を捻じる動作はとにかく無理がかかりやすいので、肩を捻らないようにしましょう。

服を着る時は痛い側の手を先に通し、脱ぐ時は痛い側の手を最後に抜くようにしましょう。

 

重い物を持つ

四十肩にとって重い物を持つ事は厳禁です。

スーパーの買い物袋くらいでも痛めがちです。

荷物を軽くする、逆の手で持つ、リュックを使う。

買い物はネットスーパーを活用する。

工夫次第で負担は減らせるので我慢して重い物を持つ事は避けましょう。

 

四十肩の夜間痛の対策

仰臥位（あおむけ）での四十肩の夜間痛への対策

 

腕の下にクッションを入れる

仰臥位では腕によって肩が背中側に引っ張られるので痛みます。

仰臥位の四十肩の痛みは、腕や肘の下にクションや枕を入れると楽になる事が多いです。

 

枕をかなり高くしてみる

腕の位置を調整してもまだ痛い時は、首で神経圧迫を起こして痛むケースがあります。

枕をかなり高くして痛みが消えるなら高い枕で寝ましょう。

高くしても変化が無ければ、通常の枕で寝てください。

多くの仰臥位での夜間痛はこの2つの方法のどちらかで改善します。

 

側臥位（横向き）での四十肩の夜間痛への対策

痛い肩を下にして寝るケース

肋骨の下にクッションを入れる

体の中では肩が一番横幅があるので、側臥位になると肩が圧迫されます。

肋骨の下にマットやクッションや毛布を入れる事で肩への圧力を減らすことができます。

 

痛い肩を上にして寝るケース

抱き枕

手が垂れ下がることで肩が引っ張られて痛みます。

このような場合は抱き枕やクッションに腕を預けると楽に寝れるケースが多いです。

 

その他

温める

夜間痛が首が原因の場合は首にカイロを貼ると楽になる場合があります。

お風呂にゆっくり浸かると楽になるケースも多いのでぜひ試してみてください。
お風呂で楽になる人は肩や首を冷やさないようにしましょう。

 

まとめ

四十肩はとても辛い症状ですが、安静にして、ストレッチをして、セルフケアをしていけば、改善可能な症状です。

激痛期は自分でできる事は限られますが、回復期に入るとセルフケアが効果を発揮します。

自分でセルフケアを上手くできない人は堺自然整体院にご相談ください。

 

四十肩なら堺自然整体院へ

※効果には個人差があります