辛い肩こりを自分で改善するためにできる対策はたくさんあります。

このページではセルフケアによる肩こりの改善法について掲載しています。（随時追記予定）

ストレッチ・体操・運動、まずは自分でできる事をしっかりとやってみましょう。

自分でやってみてもどうしても改善しなければ肩こりのプロの堺自然整体院にご相談ください。

肩こり対策法

肩こりのために自分でできる対策はいくつもあります。

・ストレッチ
・体操（動的ストレッチ）
・姿勢改善
・温熱療法

 

このページは、自分でできるストレッチをメインに解説して行きます。

ストレッチで肩こり改善

筋肉を緩める方法の代表格のストレッチをまずはやってみましょう。

 

ストレッチを行う際のコツ

①目的の筋肉をしっかりと意識する

②その筋肉が一番伸びる方向へ関節をゆっくりと動かす（決して反動はつけない）

③気持ちいい程度のハリを感じる角度で止める

④そのまま呼吸を止めずに30～60秒間静止する

⑤筋肉のハリが改善した事を確認する

⑥ハリに余裕があれば②から繰り返してさらに伸ばす

ストレッチの方法の一番のコツは

「筋肉と対話しながら行う事」

詳しくはストレッチの基本的な事を書いているこちらのページもご参照ください。
ストレッチの効果と方法

 

ストレッチを行う際の注意点

1. 痛い事をしない
   痛いストレッチは逆に筋肉を緊張させてしまいます。
2. 無理に伸ばさない
   無理に伸ばすと筋肉を痛めてしまいます。
3. 呼吸を止めない
   ゆっくりとした呼吸をすると力を抜きやすくなります。
4. 正しいフォームで行う
   ちょっとした角度の違いで伸びる場所が変わります。
5. 温まった状態で行う
   体の組織は温まると柔軟性が高くなります。
6. リラックスして行う
   心が緩むと体も緩みます。
7. 継続して行う
   一回では効果は持続しません。
   基本は毎日行います。
   効果を高めたければ一日に数回行いましょう。
8. ケガをしたときは行わない
   損傷した組織をストレッチすると傷口を広げかねません。
9. 運動前には動的ストレッチ
   運動時には筋肉の滑走性や温度を高めるために動的ストレッチがお勧めです。

※頸椎は意外と弱い場所です。
強いストレッチ、痛いストレッチは症状を悪化させるリスクがあるので、無理をしないようにしましょう。

 

肩甲骨のストレッチ

肩こりと肩甲骨は強い関係性があります。

肩甲骨から頸椎や胸椎に繋がる筋肉がいくつもあります。

また肩甲骨の下側の筋肉が固まると、肩甲骨が引っ張られて、結果的に肩甲骨と頸椎間の筋肉にテンションがかかってしまいます。

肩こり対策のストレッチをする時は、まず肩や首の土台となる肩甲骨周辺の筋肉を緩めましょう。

 

僧帽筋上部

肩甲骨を下にさげます。

首を斜め前方に倒します。

 

肩甲挙筋

手を挙げて肘を曲げます。

首を45度ねじって斜め下へ首を倒します。

 

大胸筋

手を柱や壁のできるだけ高い位置に固定します。

体を少し下に下げてぶら下がる事で大胸筋にテンションをかけます。

余裕があれば体を開いて更にテンションをかけます。

手の高さを変えると、大胸筋のいろんな場所を伸ばすことができる。

前腕や上腕も一緒に伸ばすと更に効果的です。

 

広背筋

手を挙げ、肘を曲げます。

肘を反対の手で持ちます。

体を横へ倒して体の側面を伸ばす。

体を少しねじってから斜め前に倒す。

 

菱形筋

手を斜め下の方向にできるだけ遠くに伸ばします。

反対の手でアシストして更に遠くへ伸ばします。

肩甲骨の間にテンションがかかれば正解です。

 

前鋸筋

壁に手をつき、肘を90度ぐらいまで曲げます。高さは肩のライン。

胸を開く様に体を捻りテンションをかけます。

体を壁に寄せていき、肩甲骨が背骨に近づくように動かします。

肘の角度を変えると。 伸びる場所を変える事ができます。

 

肩こり動的ストレッチ

バンザイをします。

肘を曲げながら、手を体の真横をキープしながらできるだけ下まで下ろします。

 

ラジオ体操

ラジオ体操は日本人なら誰でも知っている動的ストレッチです。

特に肩甲骨周辺を良く動かすので肩こりの人にはとってもお勧めです。

 

まとめ

肩こりの改善のためにストレッチや体操をする事はとても良いことです。

辛い肩こりを自分で改善するためにストレッチ・体操・運動が大事です。

また姿勢を良くしたり生活習慣を見直す事も改善への近道です。

→デスクワークの姿勢

→朝の肩こりの対策

どうしても自分では難しければ堺自然整体院にご相談ください。

肩こりなら堺自然整体院へ

※効果には個人差があります