腰痛は一つの病態を表すのではなく、様々な症状や原因があり、職業、姿勢、身体の使い方、生活習慣、ストレスなどの要因が複雑に絡んでいます。

レントゲンやMRI検査でも原因が分からない（非特異的腰痛）ものが85％もあり、薬で簡単に治るというものではありません。

大半の腰痛は日常生活の中に腰を痛める要素があります。

それも一つではなく、腰を痛める事をたくさんやっている事がとても多いです。

生活習慣を一つ一つ改善していけば腰痛は少しずつ改善していきます。

ここに挙げる腰痛の対策法をぜひ試してみてください。

腰痛対策の日常生活の注意点

痛みを改善するためにはストレッチ等の「プラス」になる事を増やす前に、腰痛を悪化させる「マイナス」になる事を減らす方が遥かに効果が高いです。

姿勢

動いているよりも長時間同じ姿勢で固まっている方が腰へのダメージになりやすいです。

悪い姿勢は腰痛に直結します。

良い姿勢

骨盤を立てて座ります。

骨盤と背骨を背もたれにしっかりと押しつけます。

腰肩頭が垂直の位置に来るように座ります。

 

骨盤後傾

デスクワークをしている人の腰痛で一番多い原因が骨盤後傾です。

骨盤後傾になると座位での腰痛や前屈時の腰痛を発症しやすくなります。

人間の背骨はまっすぐ立って背中を伸ばした状態が基本です。

骨盤が後ろに倒れて腰が丸く座る姿勢は、筋肉、背骨、骨盤、様々な組織に負担をかけて腰痛の大きな原因になります。

骨盤を立てて、椅子に深く座り、背もたれにしっかりと背中と腰を当てて座ると良い姿勢をキープできます。

特にデスクワークをしている人は、毎日、一日中この姿勢になるので、真っ先に改善して頂きたいポイントです。

 

猫背

デスクワーク時に椅子と机の距離を空けて座るタイプの人に多いパターンです。

円背や亀背とも言います。

身体が前のめりになるので背中の上部（脊柱起立筋）に負担がかかります。

肩こりの大きな原因にもなる姿勢です。

椅子を前に詰めて腰の真上に頭が来るように座りましょう。

 

横座り

女性が床に座る時になりがちな姿勢です。

股関節、骨盤、背骨、腰周辺の全てが左右に偏った座り方になります。

数ある座り方の中でも最も避けてほしい座り方です。

床に座る時は腰痛対策としては正座がベストですが、あぐらや、座椅子などもアリです。

 

運転

運転時は普通の椅子に座るよりも後ろ下がりの姿勢になりやすいです。

背もたれを立てる事と、背もたれにしっかりと腰を当てて、骨盤後傾にならないようにしましょう。

座面の傾きを調整できる車であれば後ろ下がりにならないように調整しましょう。

片手で運転する人や肘掛けを使う人は、身体が左右に傾きがちになります。

左右のバランスを考えて座るようにしましょう。

 

立ち姿勢

 

立位の姿勢では、反り腰と片足重心が問題になりやすいです。

反り腰で腰椎が反った状態（前彎）で立つと腰椎への負担が増えます。

片足重心になると股関節や腰椎の側面の筋肉に負担がかかります。

 

うつ伏せの作業

うつ伏せに寝転んで、肘をついた状態で本を読んだりゲームをしていると、腰椎が過度に反った状態で固定されます。

その状態で長時間いると腰痛の原因になるので、うつ伏せの作業はできるだけ控えましょう。

 

身体の使い方

 

長時間同じ姿勢

座位・立位を問わず、同じ姿勢を長時間続ける事は、一部の筋肉や関節に大きな負担をかけることになります。

その結果、筋肉の疲労や硬直、血流の悪化、椎間板や靭帯への負荷等、様々な問題が生まれます。

できるだけ姿勢を変える事で負担を分散しましょう。

 

前屈み

腰痛の中でもかなり多いのが、前屈みで腰を痛めるパターンです。

草引きや掃除、看護師や介護士、前屈みで作業をする事は日常生活でも頻繁に見られます。

長時間同じ姿勢にならない
腰を伸ばす
前に出す足を逆にする
腹筋に力を入れて腹圧を上げる

様々な対策があります。

 

同じ動作の繰り返し

大したことない動作でも工場勤務や荷物の搬出のように何百回と繰り返すと疲労は蓄積します。

仕事の場合はそれを変えるのは簡単ではないかも知れませんが、できるだけ休憩を入れたり、他の作業と交代交代でやるなど、連続してやらないようにしましょう。

 

運動

運動不足

人間の身体は動かす事であらゆる組織が正常になるように作られています。

動かす事で筋肉、血流、骨、内蔵、脳、様々な組織が活性化されます。

最初はウォーキングやラジオ体操程度でも構いません。

少しずつ動かして動ける身体を取り戻しましょう。

 

オーバーユース（使い過ぎ症候群）

適度な運動は身体を健康にしますが、過度な運動を毎日続けると疲労を蓄積してしまい、故障の原因になります。

筋肉は休めている間に回復します。

週に2,3回は休息する日を作りましょう。

特に成長期の子供は要注意です。

 

ストレッチ

 

過度のストレッチ

筋肉は強く伸ばし過ぎると「伸張反射」という縮み返す反射が起こります。

こうなるとストレッチをしている意味がほとんど無くなります。

それ以上強く伸ばし過ぎると筋肉の組織を傷めて肉離れに近い状態になります。

気持ち良い程度のストレッチを心がけましょう。

 

睡眠

睡眠不足

身体が回復するのに最も大事なのは栄養と睡眠（休息）です。

現在の日本では極端な食生活をしない限り栄養は問題無い事が多いですが、睡眠不足は顕著です。

先進国の中では日本はダントツに睡眠時間が短い国です。

睡眠時間が足りないと、筋肉の疲労が抜けなかったり、椎間板の回復が足りずに腰痛の原因になります。

毎日7時間以上の睡眠を心がけましょう。

 

寝返り

夜中に一切寝返りをしない人は腰の一部に負担がかかり続けて、朝一の腰痛の原因になります。

赤ちゃんやペットと寝ている人によく見られます。

仰向け、右左の横向き、バランス良く寝返りを打つ習慣を取り入れましょう。

 

寝具

柔らかいベッド

ベッドのマットレスが柔らかいと、腰が沈み込んでしまいます。

その結果、腰に身体の重みが集中してしまい、腰痛の原因になります。

ベッドであれば硬めのマットレス。

布団の場合は畳に直に敷布団くらいが腰に負担が少ないケースが多いです。

※寝具の相性は個人差があるので、色々と試して一番痛みが軽減する寝具を選んでください。

 

まとめ

腰痛の対策には日常の生活習慣を変えて、腰の負担を減らすことがとても大事です。

座り姿勢、立ち姿勢、体の使い方、運動、ストレッチ、寝具など、知らず知らずに無理をかけている事を減らすと腰痛の早期改善に近づきます。

ぜひ生活習慣を見直して元気な腰を取り戻しましょう！

 

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※効果には個人差があります