ストレッチに対してどんな印象をお持ちですか？

• 身体に良さそう
• 柔軟体操とどう違うの？
• 正しいやり方が分からない
• 毎日やるのは面倒
• なんとなくやっている

知っているようで意外と正確には知らない人がほとんどだと思います。

堺自然整体院に来られる患者さんに聞いてもほとんどの方が曖昧です。

しっかりと行えば多くの慢性症状にかなり効果の高いものです。

専門家ではない人にも分かりやすいように、ストレッチの方法を簡潔にまとめてみました。

 

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは？

スポーツや医療の分野にて、体の筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをストレッチと言います。

専門的には

・静的（スタティック）ストレッチ、動的（ダイナミックストレッチ）（バリスティックストレッチ）、PNFストレッチ等色々ありますが、一般的には静的ストレッチがイメージされます。

ヨガもかなりストレッチ的な要素を持った運動です。

動的ストレッチは身体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチですが、このページでは静的ストレッチについて記述しています。

動的ストレッチについてはこちらを御覧ください。
動的ストレッチの効果と方法

 

静的ストレッチの効果

• 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
• 筋肉の緊張緩和
• 血流改善
• 神経機能の向上
• 筋萎縮の抑制

医学的には上記のような効果がありますが、具体的には下記のようなメリットがあります。

 

静的ストレッチのメリット

• 痛みや慢性症状の緩和
• 疲労の改善
• 関節可動域の改善
• 運動能力の改善
• ケガの予防
• リラックス、ストレスの解消

スポーツをしている人、慢性的な身体の不調を抱えている人、運動不足の人、様々な人に効果があります。

 

静的ストレッチのデメリット

体温や筋肉の温度が上がらないので、静的ストレッチだけでは運動のウォーミングアップには不向き。

ストレッチ直後には筋力や関節の安定性が低下するので、競技直前には不向き。

 

静的ストレッチの方法

①目的の筋肉をしっかりと意識する

②その筋肉が一番伸びる方向へ関節をゆっくりと動かす（決して反動はつけない）

③気持ちいい程度のハリを感じる角度で止める

④そのまま呼吸を止めずに30～60秒間静止する

⑤筋肉のハリが減った事を感じる

⑥ハリに余裕があれば②から繰り返してさらに伸ばす

 

更にストレッチの効果を上げるためにできる事。

・伸ばしたい筋肉の前後（延長線上）の筋肉も一緒に伸ばす

・伸ばしたい筋肉の反対の作用をする筋肉（拮抗筋）もストレッチする

・少しだけ角度を変えたり捻りを入れることで、同じ筋肉の中でも別の繊維が伸ばされます

・伸ばしている筋肉の力を更に意識的に抜いてみる

・伸ばしている筋肉を手で横にスライドさせる

・一通り終わったら、もう一周する。2～3周行う。更に一日にそれを3セットくらいやると更に効果UP!

・試合の直前には静的ストレッチをすると筋出力が低下するので、動的ストレッチの方が適している

工夫すればするほどとても奥が深いものです。

 

静的ストレッチを行うタイミング

• 運動後
• 入浴後

運動後は筋肉に疲労が溜まったり、筋緊張が残っているので静的ストレッチが向いています。

入浴後は組織が温まり柔軟性が良くなっているので、静的ストレッチで痛めるリスクが下がります。

※タイミングを逃してやらないよりは、どんなタイミングでもやる方がメリットが大きいので、タイミングにはこだわり過ぎないでください。

 

静的ストレッチの注意点

無理をに伸ばさない

ストレッチで一番多いトラブルは無理に伸ばし過ぎて筋肉や腱や靭帯を痛めてしますことです。

無理に伸ばすと伸張反射という神経の反射で逆に縮もうとする性質があるので効果が得られなくなります。

ストレッチは筋肉を無理やり引き伸ばすのではなく、固まってしまった筋肉の力を抜かせる事が目的です。

周りの人と比べる必要はなく、自分の身体との対話です。

気持ち良い程度の力加減でストレッチを行う事を心がけましょう。

 

呼吸を止めない

身体は呼吸を吐いている時が力が抜けて筋肉が緩みやすいタイミングです。

呼吸をしている事で筋肉に酸素供給も行われます。

ストレッチ中はゆっくりとした呼吸を継続することを心がけましょう。

 

正しいフォームで行う

ストレッチは形だけ真似しても効果は出にくいものです。

正確なフォームで狙った筋肉に的確に伸ばすことで効果を発揮します。

慣れないうちはテレビやスマホを見ずに、狙った筋肉を正確に伸ばせているか集中しましょう。

 

温まった状態で行う

お風呂上りは筋肉が暖まって筋肉がとても緩みやすくなっています。

 

リラックスして行う

身体と心は密接に繋がっています。焦らずのんびり行いましょう。

 

継続して行う

筋肉の柔軟性は一日にして得られるものではありません。日々コツコツとやることで培われていきます。

毎日やるのがベストですが、少なくとも週に2,3回は行いましょう。

無理して身体にハリがある時は1日に3～5回やるとかなり緩みやすくなり回復が早くなります。

習慣になるように風呂上りや音楽を聞きながら等上手に日々の生活の中に取り入れて下さい。

 

ケガをしたときは行わない

骨折、捻挫、肉離れ等身体の組織を傷めている場合は悪化させる可能性が高いのでストレッチはしないでください。

特に肉離れをストレッチで悪化させる人が多いです。

 

運動前には動的ストレッチ

ウォーミングアップ時には静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が向いています。

静的ストレッチは軽めにして、動的ストレッチをしっかりとやって体温を上げましょう。

 

ストレッチの方法の一番のコツ

「筋肉と対話しながら行う事」

形だけマネするのではなく、自分の身体と対話しながら上手にセルフメンテナンスをして、若い身体を取り戻しましょう！(^^)ﾉ

 

最近はyoutube等で「○○筋　ストレッチ」と検索するとストレッチの動画がたくさん出ています。

動画を参考にするととっても分かりやすいのでオススメです！

 

まとめ

静的ストレッチは筋肉を時間をかけてゆっくりと伸ばすストレッチです。

身体の柔軟性の向上、筋肉の疲労の解消、血流の向上等様々な効果があります。

スポーツをしている人だけでなく、身体の痛みを抱えている人にも効果があります。

無理にやると身体を痛める事もあるので、適切なやり方を学んでぜひ生活に取り入れてください。

 

堺自然整体院

※効果には個人差があります