仁徳陵の周りをウォーキングで歩いているとランニングをしている人にドンドン抜かされていきます。

徐々に走りたい（負けたくない（笑）気持ちが芽生えてきました。

ウォーキングの時にちょっと走ってみたのですが、初めは50m走っただけで息切れで死にそうになりました。^^;

1ヶ月くらいかけて徐々に距離が伸びてきましたが100ｍくらいの壁を超えるのにちょっと苦労しました。

現在ではなんとか休まずに3kmくらいは走れるようになりました。（たった3kmと言わないで！）

普段は問題ないのですが、私は昔、膝や股関節を痛めたことがあるので無理をするとまずそこに堪えます。

自分の身体で実感した大事な事は・・・

 

①ストレッチは大事

ストレッチは、身体の柔軟性を向上させ、筋肉の血流量を増加させます。

ウォーミングアップとして走る前に行えば、故障防止になります。

運動後は筋肉が収縮しようとします。ストレッチを行うと、たまっている疲労物質を取り除くことができます。

（疲労をためるとスポーツ障害につながります）

ストレッチで大切なのは、

・反動をつけずにゆっくりと伸ばすこと。

・筋肉のどの部分がどれくらい伸びているかを意識すること。

・痛くなく、気持ち良い程度に伸ばすこと。

・疲労が溜まっている時には1日に何回もすると回復が早い。

※ストレッチを強くやり過ぎると逆に筋肉を痛めてしまうので注意しましょう。

 

ストレッチにはゆっくり伸ばす静的ストレッチと軽く動かしながら伸ばす動的ストレッチがあります。

両方を取り入れながら緩めると更に効果がアップしますよ！

 

②シューズは大事

ウォーキングは普通のスニーカーだったのでそのまま走ってみたのですが見事に股関節が痛くなりました。

筋力不足が大きな原因なんですが、底の固いスニーカーも一因だったようです。

クッション性の高いランニングシューズと何度か交互に試しながら走ってみると、筋肉痛の出方が全然違いました。

色々と調べてみると足の筋肉ができていない初心者ほどシューズには気を遣った方が良いみたいです。

 

クッション性

ランニングでは、体重の３倍の衝撃が足にかかります。普段運動していない身体にとっては大きな負担になり、スポーツ障害の原因になります。

ビギナー用のシューズは衝撃を緩衝する素材を各社で工夫しています。

間違っても上級者用の底の薄い靴は選ばないでください。

 

安定性

「オーバープロネーション」という言葉聞いたことが無い人が多いと思います。

着地後に足首が過度にローリングしながら内側に傾いて体重移動することを言います。

こういう人は膝への負担が大きくスポーツ障害の原因になります。

オーバープロネーションに対応したシューズも各メーカーから出ているのでケガが心配な人は調べてみましょう。

速く走るためのシューズではなく、ケガをしないためのシューズを選んでください。

メーカー直営店やランニングに特化したショップで相談するのが良いと思います。

 

フィット性

どんなにいい素材や機能を持っていても足に合わなければ意味がありません。

メーカーによって足型が違うので実際に履いて確かめましょう。

ブランドよりも相性です！

 

③走り方は大事

走り慣れない人はドタドタと走ってしまいます。（やたら疲れます）

私もドタドタと走りながら自分の筋肉の使い方を観察してみると随分と無駄な動きや力の使い方をしている事に気がつきました。

そこで調べてみました。

初心者の私がウンチクをたれても仕方がないので詳細は書きませんが、ちょっと意識するだけで疲れ方が全然違います。

（2倍くらい走れるようになりました）

悪いフォームは身体に負担をかけてしまい、ケガの元になります。

足のスポーツ障害で来院する子は姿勢が悪い子がとても多いです。

ケガをせずにスポーツを楽しめるように普段から姿勢に注意してください。

 

④練習のペースは大事

ちょっと走れるようになるとつい楽しくなって毎日走り過ぎてしまいがちです。

筋肉が成長するためには休息がとっても大事です。

毎日走ると疲労が溜まってケガに繋がります。

・徐々に練習量を増やす。

・休む日も作る。

・負荷をかける日と軽く流す日を作る。

私が読んだ本ではQちゃんを金メダリストにした小出監督のこの本が一番参考になると思います。

マラソンは毎日走っても完走できない

これからマラソンやジョギングをやってみようという人は、ぜひ読んでみてください。

これから始める人は

①10分ウォーキングから徐々に時間を伸ばして、1時間ウォーキングできるようになる。

②10分歩いたら10分速歩きをする。徐々に速歩きの時間を増やす。

③ウォーキングの中で少しだけ走る。その後またウォーキング。徐々に走る距離を伸ばす。

こんな感じで少しずつ「走れる足」を作っていきましょう！

 

最後に

※ランニングを始めるとどうしても距離や時間の目標を作って頑張りすぎる人が多いです。

無理することなく、体調と相談しながら楽しく走って下さい。

無理をして膝や体調を崩してしまうと、せっかく健康のために始めたはずの本来の意味が無くなってしまいます。

堺自然整体院

※効果には個人差があります