ウォーキングのススメ

私は普段の仕事でどうしても同じような姿勢で同じ筋肉を使いがちなので、疲労が溜まる場所が決まってます。

違和感を感じたら自分で治療したりストレッチしたりして解消しているのですが、喉元過ぎれば熱さ忘れるって感じで継続的に健康管理ができない性分のようです。

患者さんには「毎日ストレッチしましょう！」って言ってるんですが・・・（苦笑）

 

そこで一念発起して運動をはじめようと決めました。

とは言うものの、20年くらいスキー以外のスポーツは一切やってなかった身体です。

いきなり過度な運動をすれば間違いなく身体を壊すのは数々の患者さんで見てきました。

 

そこでまずはウォーキングからスタート。しかも週2回、30分くらいのゆる～い感じで。

これくらいから始めると身体の負担も少ないですし、疲労を溜めずに済みます。

幸い当院のすぐそばには仁徳天皇陵や大仙公園があるので歩く場所には困りません。

1ヶ月くらい前から歩いてるのですが、初めは早めのペースで2km歩くと筋肉がかなり張ってヘロヘロになりました。

回数を重ねるにつれて徐々に疲労しにくくなってくるのが分かります。

もう少し身体が慣れてきたので徐々にジョギングも交えてみてますが、まだ少し走ると息が上がってしまいます・・・^^;

ちょっとウォーキングについてまとめてみました。

 

ウォーキングのメリット

・いつでもどこでも誰でもできる
・お金がかからない
・身体への負担が少ない
・筋力、骨量の維持
・心肺機能のUP
・ダイエット
・ストレス解消
・冷え性解消

 

ウォーキングの注意点

・調子の悪い時は無理をしない。
・歩く前と終わってからストレッチをする。
・初めは毎日頑張らず、週２～３回くらい。
・食後すぐは避ける。
・スニーカー等の歩きやすい靴。
・水分補給をする（暑い時期はミネラルも）
・初めは10分くらいから徐々に増やしていく。
・時間や距離を計りながらやる。

 

歩き方

歩き方を意識をするだけでかなり効果に差が出ます。

トボトボ歩いているだけでは、筋肉を鍛える事はできませんし、関節もあまり動かせません。

大股で歩いたり、地面を蹴る時に膝を伸ばすと股関節の前面が良く伸びます。

ただし、普段あまり歩いていない人がいきなり大股で歩くと股関節に無理がかかってしまいます。

歩き始めは普通に歩いて、5～10分歩く毎に筋肉が緩んでいくのに合わせて、少しずつ歩幅を広げて行くと無理がかかりにくいです。

足の指で地面を掴んで指で蹴るように歩くとふくらはぎの筋肉を鍛えられ冷え性対策になります。

足の裏のどこに重心がかかっているかを意識して歩くとバランス感覚が養えます。

肩甲骨を前後に大きく動かすことを意識して歩くと肩こり対策になります。

夜なら多少変な歩き方をしても恥ずかしくありません（笑）

ちなみに仁徳陵1周コースは夜になると西側の聴覚支援学校と仁徳陵の間の道は民家も人通りもほとんど無くちょっと怖いです。女性は夕方までにしましょ～!

ウォーキングをレベルアップ

近所の散歩だけでは運動としてはそれほどの負荷になりません。

身体を動かすことに慣れてきたら、ステップアップして、次のステージを目指しましょう！

歩く距離を伸ばす

1時間以上歩くとそこそこの運動になります。

自宅周辺を歩くだけではなく、目的地を決めてハイキングに出かけましょう！

歩くスピードを上げる

歩行動作はゆっくりだとかなりの省エネ運動です。

目一杯スピードを上げて歩くとゆっくりのジョギングに近い負荷をかける事ができます。

坂道を歩く

いきなり登山は厳しいですが、山の麓の公園など坂道がある場所でウォーキングをすると、平地とは違う負荷をかける事ができます。

ジムのウォーキングマシンでも傾斜をつけると坂道と同じ負荷をかける事ができます。

荷物を背負って歩く

重い荷物を背負うと、股関節の中臀筋から梨状筋にかけて負荷をかける事ができます。

私は山登りの遠征に行く前にはいつも水を詰めた20kgのザックを背負って金剛山に行ってました。めっちゃケツにきます。。。

ステップアップして山登り

坂道を荷物を背負って歩いても平気になれば、もうかなり足は鍛えられているはず。ぜひ山登りに行きましょう。

堺市から近いエリアだと、二上山、金剛山の千早本道、六甲山のロックガーデンあたりがお勧めです！

 

ウォーキングが続かない人へ

頑張ってみるけど三日坊主って人はとっても多いと思います。

歩く事の目標があると頑張れます。

私は山登りを初めてから歩くのがとても楽しくなりました。

次に行きたい高い山を目標にすると街中を歩いていてもモチベーションが上がりますし、トレーニングになる歩き方をするようになります。

自分のやる気が出る目標を見つけられると良いですね！

 

堺自然整体院

※効果には個人差があります